Digitale afleiding verminderen met tips uit de wetenschap

Sinds de coronacrisis zijn we plotseling massaal thuis gaan leren en werken. Als gedragspsycholoog krijg ik veel vragen van mensen die het moeilijk vinden om zich thuis te concentreren, omdat ze digitaal worden afgeleid. De een refresht voortdurend de coronanieuwtjes, de ander kan zich niet focussen door een stroom aan WhatsApp-berichtjes. Laten we eens kijken naar de wetenschap achter digitale afleiding en wat je eraan kunt doen om deze te verminderen.

Wat eerst goed is om te begrijpen is dat de meeste digitale media zijn ontworpen om je aandacht op te eisen (voor een harde realiteitscheck, lees het boek Hooked [1] dat eigenlijk bedoelt is voor appmakers om te laten zien hoe je mensen verslaafd kunt maken aan je app). Geluidjes, rode bolletjes, clickbait en beloningen hebben als doel ervoor te zorgen dat jij een app, website of berichtje vaak opent en daar tijd aan besteedt. Hoe meer tijd je er doorbrengt, hoe meer geld het bedrijf verdient. Zo simpel is het.

Onze aandacht wordt automatisch getrokken

Besef dat onze aandacht automatisch wordt getrokken door 'nieuwtjes' in de omgeving [2]. Je aandacht scant onbewust de omgeving om te kijken of er iets opvallends gebeurt. Dat is evolutionair gezien nuttig. Je moet niet zo geconcentreerd bezig zijn dat je dat roofdier in de bosjes niet meer hoort ritstelen. Vandaag de dag zit deze breinfunctionaliteit ons eerder in de weg. En tech-bedrijven maken daar handig gebruik van.

Realiseer je ook dat we onze aandacht niet kunnen richten op twee taken tegelijk [3]. Wat ons brein eigenlijk doet, is snel heen en weer schakelen tussen twee taken [4]. Dit kost tijd en energie. Stel, je werkt aan een taak en gaat even naar je mail omdat je een notificatie krijgt. Je moet dan beslissen wat je met die mail doet (reageren, negeren, deleten etc.). Vervolgens moet je terugkeren naar je taak en bedenken waar je gebleven was. Je moet waarschijnlijk een aantal regels opnieuw lezen. Dat kost allemaal tijd en energie. Onderzoek toont aan dat mensen langer bezig zijn als ze twee taken tegelijkertijd proberen te doen, dan wanneer ze die na elkaar afmaken [5]. Toch blijven mensen het doen, omdat ze het gevoel hebben dat ze efficiënt bezig zijn. Voor die mensen helpt misschien dit inzicht: multi-tasken wordt in onderzoekslaboratoria tegenwoordig gebruikt om psychologische stress op te roepen [6].

Kortom, het is cruciaal om je goed te wapenen tegen digitale afleiding. De volgende zes tips uit de wetenschap zullen je daarbij helpen.

1. Snap welk medium je afleidt

Krijg inzicht in wat je afleiders zijn en waardoor je wordt getriggerd om naar afleiding te zoeken. De meeste smartphones geven tegenwoordig inzicht in je screentime. Daar kun je zien hoeveel tijd je op welke apps hebt gezeten. Op computers kun je apps zoals RescueTime of Freedom downloaden die je inzicht geven in je computergedrag. Bepaal op basis van deze inzichten of je de digitale media waaraan je veel tijd besteedt zinvol vindt of niet. Zo niet, verwijder het medium van je smartphone/laptop of blokkeer de website.

2. Ontdek de triggers van je afleiding

Waarom wil je die berichten eigenlijk lezen? Verveel je je, ben je gestrest of verdrietig, op zoek naar sensatie, of ben je een slaaf van digitale triggers? Om hier inzicht in te krijgen, moet je na ieder afleidingsmoment even nagaan hoe je bij dat bericht terecht bent gekomen. Kreeg je het doorgestuurd? Reageerde je op een notificatie? Was je gestrest of verveelde je je en begon je te surfen of door je apps te kijken? Als je dit een tijdje doet, zie je waarschijnlijk (gewoonte)patronen terugkomen. Net zoals sommige mensen teveel eten of roken na een bepaalde gemoedstoestand, doe jij het met het bingen van digitale nonsens. Hoe beter je begrijpt waarom je digitale afleiding zoekt, hoe effectiever je naar een oplossing kunt zoeken. Bij LeerGewoonte meten we je gedrag en geven we feedback op basis van die metingen.

3. Voorkom VERLEIDING

Je aandacht gaat automatisch naar aandacht-verleiders toe. Zet je notificaties dus uit op je smartphone en laptop. Ja, ook van WhatsApp en je mail. "Maar wat nu als er iets echt belangrijks binnenkomt?", hoor ik je denken. Om bereikbaar te blijven voor de echt belangrijke momenten, kun je met je dierbaren afspreken dat als er iets echt belangrijks is, ze je mogen bellen of een SMS mogen sturen. Alleen voor die apps houd je de notificaties dan aan.

Om te voorkomen dat je door mailtjes wordt verleid, kun je in je mail een automatisch antwoord plaatsen waarin je uitlegt dat je bijvoorbeeld alleen na 16:00 of maximaal drie keer per week je mail checkt. Zo weten afzenders wanneer ze een antwoord kunnen verwachten. Als de urgentie zo hoog is dat ze niet kunnen wachten, kunnen ze je een SMS-bericht sturen. Zorg er verder voor dat je altijd een actie onderneemt wanneer je je mail opent. Dus niet negeren, maar deleten, reageren, doorsturen, uitschrijven (in geval van een vervelende nieuwsbrief) of mail-afzenders blokkeren (in geval van reclame). Zo krijg je op den duur steeds minder mailtjes die je verleiden tot digitale afleiding.

Tot slot helpt het om in full screen mode te werken. Als je veel browsers en applicaties open hebt staan, maak je het gemakkelijk voor je aandacht om verleid te worden. Daarom kan het ook helpen om te werken vanaf een iPad in plaats van een laptop. Die apps forceren je om in volledig-scherm te werken.

4. PLAN afleiding in of momenten zonder afleiding

Bepaal van tevoren op welke momenten van de dag je wel en niet mag worden afgeleid. Op de meeste smartphones kun je tegenwoordig met 'do not disturb' instellen dat je bijvoorbeeld niet tussen 09:00 en 12:00 en van 18:45 tot 08:00 wilt worden afgeleid. Als alternatief kun je je smartphone op gezette momenten op stil, of op de vliegtuigstand zetten. Let op, zelfs in dit voorbeeld kun je al 1 uur en 45 minuten worden afgeleid, dus pas op dat het niet snel oploopt. Verder zou ik nog willen meegeven dat het goed is om te voorkomen dat je in de pauze meteen naar digitale afleiding grijpt. Zitten is het nieuwe roken. Ga even wandelen of bewegen, dat is bewezen goed voor je aandacht en helpt tegen stress [7,8].

5. Wees voorzichtig met media die een gevoel van productiviteit geven

Bezig zijn met berichten op je mail, Web WhatsApp, Slack en LinkedIn kan voelen alsof je productief bezig bent. De kans is echter groot dat je door alle kleine tussendoortaakjes eigenlijk niet aan écht belangrijke taken toekomt. Ook je mailnotificaties moeten dus uit. In plaats van passief te reageren op mailtjes, kun je beter plannen wanneer je aan je mail gaat werken. Schrijf dit op in je agenda en laat dit automatisch herhalen. Open je mail het liefst niet aan het begin van je dag. Mails zijn vaak 'to do-lijstjes' van anderen. Focus je eerst op het afkrijgen van jouw belangrijkste dagtaak.

6. Creëer afleidingsvrije ruimtes

Zorg dat er bepaalde ruimtes zijn in je huis waar je geen digitale apparaten mee naartoe neemt. Spreek bijvoorbeeld af dat smartphones aan de eettafel niet welkom zijn. Ook de slaapkamer is een goede omgeving voor een digital detox. Zo kom je ook nog eens aan het lezen van een goed boek!

Met bovenstaande zes tips kun je nu zelf aan de slag. Stel het niet uit! Waarschijnlijk is het lezen van dit artikel onderdeel van jouw digitale afleiding. Doe er nu iets aan, voordat je aandacht alweer door iets anders is gegrepen.

P.s. Heb je al heel vaak geprobeerd om van je digitale verslaving af te komen en kun je wel wat meer hulp gebruiken? Neem dan contact op voor 1 op 1 online coaching!

Bronnen

[1] BOOK REVIEW: “Hooked: How to Build Habit-Forming Products” by Nir Eyal. (2016, May 31). https://www.marketingjournal.org/book-review-hooked-how-to-build-habit-forming-products-by-nir-eyal/ 

[2] Levitin, D. J. (2018, March 22). Why the modern world is bad for your brain. The Guardian. https://www.theguardian.com/science/2015/jan/18/modern-world-bad-for-brain-daniel-j-levitin-organized-mind-information-overload 

[3] Rosen, C. (2008). The Myth of Multitasking. The New Atlantis, 20, 105–110. http://www.jstor.org/stable/43152412 

[4] Multitasking: Switching costs. (2006, March 20). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/research/multitasking 

[5] Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. CHI ’08: Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072 

[6] Wetherell, Mark and Carter, Kirsty (2014) The multitasking framework: the effects of increasing workload on acute psychobiological stress reactivity. Stress and Health, 30 (2). pp. 103-109. ISSN 1532-3005 https://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/13167/1/Wetherell_&_Carter_Multitasking_Framework_Proofs.pdf 

[7] Fenesi, B., Lucibello, K. M., Kim, J. A., & Heisz, J. J. (2018). Sweat so you don’t forget: Exercise breaks during a University Lecture increase on-task attention and learning. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 7(2), 261–269. https://doi.org/10.1016/j.jarmac.2018.01.012

[8] Hamer, M., Taylor, A., & Steptoe, A. (2006). The effect of acute aerobic exercise on stress related blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 71(2), 183–190. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2005.04.004