Meten is verbeteren – Gedrag verbeteren door het in kaart te brengen

Ik heb altijd al eens in een blog willen delen dat, als je je gedrag wilt verbeteren, je er goed aan doet dit te meten. Echter, ik durfde het lange tijd niet aan. We hebben namelijk een behoorlijk doorgeslagen meetcultuur in onze maatschappij. Zo zorgt onze meetcultuur voor problemen in de zorg, het onderwijs en bij het politiewezen [1]. Het is eigenlijk nog lastig om een sector op te noemen waar de obsessie met meten niet op een of andere manier problemen veroorzaakt.

Ehmm… nee dus. Lees verder om erachter te komen wat je wél moet meten.

Toch ga ik je nu vertellen dat het meten van je gedrag een behoorlijk goed middel kan zijn om je te helpen dat gedrag te verbeteren. Ik sta niet alleen met mijn op het eerste gezicht eigenwijze advies. Uit een meta-analyse, een analyse over een hele berg onderzoeken, blijkt dat het bijhouden van je eigen gedrag leidt tot gedragsverbetering [2].

Uit een andere meta-analyse die specifiek ingaat op gezond eten en bewegen blijkt dat het meten van gedrag een van de meest effectieve strategieën is om af te vallen [3]. Noem maar een gedrag dat verbeterd kan worden, en er is wel een onderzoek dat laat zien dat meten helpt.

Of je nu meer wiskundehuiswerk wilt maken, je gebit beter wilt verzorgen [4], verstandiger met je tijd wilt omgaan [5], of minder wilt roken [6], meten blijkt keer op keer te helpen bij het verbeteren van je gedrag. Zeker als je het juiste gedrag meet. Natuurlijk ga ik je daarbij helpen, maar ik leg eerst uit waarom het meten van gedrag zo goed werkt.

Waarom leidt het meten van gedrag vaak tot gedragsverbetering?

Daar kan ik ten minste zes redenen voor noemen:

1. Door gedrag te meten word je je er bewust van.

Het is knap lastig je gedrag te verbeteren als je je er niet bewust van bent. Het meeste gedrag dat je vertoont is gewoontegedrag. Voordat je op de bank tv gaat kijken, ga je niet eerst wikken en wegen of je dat nu wel moet doen. Je ploft gewoon neer op de bank, volledig op de automatische piloot.

Door gedrag te meten word je je weer bewust van je handelingen. Als uit je meting blijkt dat je dagelijks vier uur tv kijkt, kom je misschien tot het inzicht dat je iets aan je kijkgedrag moet doen. Wil je van je smartphone verslaving af? Download dan eens Stayfree. Het enige wat deze app doet, is meten hoe vaak je op je smartphone hebt gezeten. Het wordt zo moeilijk je smartphone verslaving te negeren. Vervolgens kun je een plan opstellen. Je neemt je bijvoorbeeld voor om elke dag een keer minder op je smartphone te kijken.

Wil je stoppen met roken? Meet dan eerst eens twee weken op welke momenten je rookt. Oftewel, breng in kaart wat de triggers van je rookgedrag zijn. Grote kans dat je daar een heel duidelijk patroon in ziet ontstaan. Je rookt misschien vooral als je gestrest bent, je verveelt, of als je een paar glazen bier hebt gedronken.

Pas wanneer je je bewust bent van de triggers die je aanzetten tot roken, kun je aan de slag gaan om het roken, trigger voor trigger, uit te bannen.

Stoppen met roken? Begin met het in kaart brengen van je rooktriggers.

2. Meten helpt je je goede voornemens te herinneren.

We nemen ons allemaal weleens voor om ons gedrag morgen te gaan verbeteren. Morgen ga je ein-de-lijk weer eens een boek lezen of naar de sportschool. Alleen is morgen "Het mythische land waar 99% van onze motivatie ligt opgeslagen" (zoals ik eens in een meme las).

Je beloftes zijn vooral een manier om je gemoedstoestand even te sussen. "Je gaat morgen naar de sportschool, dus je mag nu best een koekje." Een dag later ben je je goede voornemens alweer vergeten.

Als je nu een grote kalender op je deur plakt waarop je bijhoudt wanneer je naar de sportschool gaat, word je in ieder geval duidelijk gewezen op je belofte. 

"Ja, ja, morgen ga je alles anders doen. Eerst meten, dan geloven!"

3. Meten helpt je om je voortgang in kaart te brengen.

Als je je gedrag probeert te veranderen, moet je wel weten of je op de goede weg bent. Door je gedrag te meten, krijg je visuele feedback.

4. Meten zorgt ervoor dat je eerlijk(er) blijft naar jezelf.

We hebben niet altijd een realistisch beeld van hoe we ons gedragen. Het komt regelmatig voor in de praktijk dat mensen vinden dat ze 'gezond' eten, 'regelmatig' sporten of 'weinig' drinken. Door gedrag te meten, maak je het makkelijker om eerlijk naar jezelf te zijn.

5. Meten kan enorm motiverend werken.

Mijn doel was om regelmatiger naar de sportschool te gaan, iedere dinsdag- en vrijdagochtend. Daarom heb ik een jaarkalender uitgeprint en op mijn deur geplakt. Bij iedere dinsdag en vrijdag waarop het gelukt is om naar de sportschool te gaan, zet ik een groen vinkje. Als het niet gelukt is, wordt het een rood kruis.

Het noteren van een vinkje alleen al is een onmiddellijke beloning. Maar het is nog lekkerder om een aaneengesloten reeks te krijgen. Het opschrijven van een kruis doet juist een beetje pijn.

Het meten van je gedrag is dus een extra stimulans om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren en vol te houden.

"Meten stimuleert je je gedrag te verbeteren."

6. Meten helpt je vertrouwen te kweken.

Soms willen we ons gedrag niet verbeteren omdat we denken dat we het toch niet kunnen. Je kunt bijvoorbeeld denken dat je toch geen voldoende haalt voor Frans, omdat je altijd onvoldoendes hebt gehaald. Of dat je niet kunt stoppen met roken, omdat het bij drie eerdere pogingen toch niet gelukt is.

Door ons lage vertrouwen in eigen kunnen durven we het niet eens meer aan om een poging te wagen ons gedrag te verbeteren. De truc is om in heeeeeeele kleine stapjes te werk te gaan en dat te meten (in een eerdere blog schreef ik al eens wat er gebeurt als je iedere dag 1% beter wordt dan de dag ervoor).

Doordat die kleine stapjes wél lukken en je resultaat ziet in de metingen, krijg je een boost in eigen kunnen (dit vertrouwen in eigen kunnen wordt self-efficacy genoemd in de wetenschappelijke literatuur) [7].

Maar let op, het meten moet niet doorslaan.

Het meten van je gedrag is om meerdere redenen een goed idee. Maar het meten kan ook doorslaan. Sanne Blauw, correspondent 'Ontcijferen' bij De Correspondent, gaf hier een mooi voorbeeld van [8]. Sanne wilde een boek schrijven en ging dagelijks meten hoeveel minuten ze had geschreven.

Het probleem was dat dit cijfer geen rekening hield met andere processen waardoor het boek kwalitatief beter werd. Als ze naar huis liep, dacht ze na over hoe een paragraaf anders kon, en in gesprekken met collega's kwam ze tot betere argumenten. Allemaal processen die haar hielpen om een beter boek te schrijven maar die niet werden gemeten door de timer. Die timer was onverbiddelijk: "Je hebt nog geen drie uur geschreven vandaag!"

Ook in het onderwijs is het meten compleet doorgeslagen. Ik schreef al eens een blogtirade over het 'cijferfetisjisme'. Mijn tirade heeft overigens niet veel geholpen. Ik las laatst nog dat een school in Limburg 70 toetsmomenten had ingepland voor het vak Nederlands [9] (bedankt voor de tip, Wessel Peeters).

Aanvankelijk waren cijfers een handig controlemiddel voor de overheid; inmiddels zijn de cijfers een eigen leven gaan leiden. Leerlingen maken zich druk om cijfers, niet of ze bepaalde stof wel of niet begrijpen. Met als gevolg dat ze zichzelf technieken aanleren die goed zijn voor cijfers maar niet voor kennisopslag.

Cijfers zijn momentopnames die geen inzicht verschaffen in het leerproces. Je kunt een acht halen door een dag voor de toets flink te stampen, of een onvoldoende halen terwijl je netjes je huiswerk bijhoudt. 

Cijfers zijn dus niet objectief [10]. Ik wil je dan ook absoluut niet opzadelen met, in Sanne's woorden, een meetstoornis. Het meten moet daarom volledig in dienst komen te staan van gedragsverbetering. Het moet gewoontevorming stimuleren en ervoor zorgen dat je in actie komt en blijft. Dat gaat helemaal goed komen als je je aan de volgende twee regels houdt.

Regel 1: Het meten moet terugslaan op je gedragsplan

Een gedragsplan is een plan waarin je beschrijft hoe je je gedrag wilt verbeteren. Zoals het woord al doet vermoeden, beschrijf je in het plan gedrag, niet het resultaat. Deze focus op resultaat is namelijk waar veel mensen de mist ingaan.

Stel je wilt afvallen of 'zomerslank' worden met Sonja [11]. Een resultaatgericht doel ("Ik wil tien kilogram afvallen voor juni" of "Ik wil een sixpack") zal je dan geen goed doen. Het probleem met deze resultaatgerichte doelen is dat je dagelijks op de weegschaal of voor de spiegel kunt gaan staan, maar dat je totaal geen verschil ziet met de dag ervoor. Niets is meer demotiverend dan geen resultaat te zien na een week lang sporten en slablaadjes te hebben herkauwd. Daarom geven mensen hun voornemens ook vaak na een paar weken alweer op. Ze zien geen progressie. Daarnaast maakt een resultaatgericht doel, in tegenstelling tot een gedragsplan, totaal niet duidelijk hoe je je doel kunt bereiken.

In een gedragsplan beschrijf je wél precies welk gedrag je gaat uitvoeren. Richt je in je plan op kleine, concrete, en haalbare stappen. Van een goed gedragsplan kun je een filmpje maken.

Even chargerend: als je wilt afvallen, kun je dat doen door minder of gezonder te eten, meer te sporten, of deze te combineren. Een klein, concreet, en haalbaar gedragsplan dat zich focust op gezonder eten, zou er als volgt uit kunnen zien: "Als ik trek krijg in een snack, dan neem ik een stuk fruit" of "Als ik ga avondeten, dan zorg ik dat minstens de helft van mijn bord bedekt is met groente" of "Als ik boodschappen doe, dan doe ik geen ongezonde producten in mijn mandje". Een gedragsplan dat zich richt op sporten zou kunnen zijn: "Als het woensdag- of zondagochtend is, ga ik na het ontbijt ten minste 45 minuten naar de sportschool". Let ook even op de 'als-dan' constructie. Die zorgt ervoor dat je concreet wordt en dat je een trigger specificeert die het gedrag in gang zet.

Het opstellen van zo'n gedragsplan lijkt misschien simpel, maar uit onderzoek blijkt dat gedragsplannen het meest effectief zijn wanneer ze worden opgesteld met behulp van een professional [2]. Even wat sluikreclame tussendoor: als jij weet wat je anders wilt, helpen wij je graag om te kijken welk gedrag je het best kunt meten!

Tegeltjeswijsheden van ondergetekende

Zodra je een gedragsplan hebt, kun je dus meten of je je aan je plan hebt gehouden. Iedere keer dat het je gelukt is om je aan je plan te houden, zet je een vinkje op een kalender of in je habit tracker-app [12]. Jouw doel is om een zo lang mogelijke aaneenschakeling van vinkjes te maken. Een keertje overslaan kan de beste overkomen, maar denk erom: "Never miss twice"! (Aldus gewoonteguru James Clear) [13].

Regel 2: Ga aan de slag met één gedrag

We hebben allemaal dingen die we graag aan onszelf zouden verbeteren: minder stressen, productiever werken, gezonder leven, minder drinken, meer lezen, vaker sporten, minder tijd doorbrengen op onze smartphone, meer tijd vrijmaken voor onze omgeving. Ook jij hebt vast iets dat je wél wilt, maar níet doet, of niet volhoudt.

Ga nu eens aan de slag met het meten van één specifiek gedrag. Gedragsverbetering gaat namelijk in kleine stappen. Wat mooi is aan het meten van één gedrag, is dat het vaak ander gedrag beïnvloedt. Het creëert een Domino-effect [14].

Als ik heb gesport, let ik die dag ook beter op wat ik eet. Anders vind ik het zonde. Wanneer ik 's morgens sport, ben ik 's middags vaak productiever op mijn werk. Als ik productief ben, zit ik minder op mijn smartphone. En als ik productief ben geweest, heb ik 's avonds meer tijd voor andere dingen, zoals mijn vriendin of het lezen van een boek.

Mijn punt is dat je dit niet allemaal moet gaan meten. Dan word je (meet)gek. Er zijn ongetwijfeld mensen die het kunnen en voor wie het helpt. Je hebt zelfs een hele beweging (The Quantified Self) die propageert dat je zoveel mogelijk moet meten [15].

Van mij mag je ook best meerdere gedragsplannen hebben die je meet, maar alleen als ze terugslaan op één doel. Dus als je als doel hebt meer af te vallen, mag je best een gedragsplan hebben dat gaat over gezonder eten en een ander dat gaat over meer sporten. Als het echter gaat om het meten van gedragsverbetering bij jezelf, dan geldt: less is more.

Focus op één doel tegelijk

Is meten de heilige graal van gedragsverbetering?

Is meten nu de heilige graal waardoor al je problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen? Je meet je gedrag, en het verbetert? Nee, daar kan ik heel duidelijk over zijn: verbeteren is meer dan meten (anders dan de clickbait-titel doet vermoeden).

De heilige graal is om een gewoonte te vormen (vandaar onze bedrijfsnaam LeerGewoonte), het proces te automatiseren zodat je er niet meer over na hoeft te denken. Daarvoor moet je in actie komen. Hoe vaker je iets doet, hoe sneller je een gewoonte vormt [16]. Je gedrag meten is een paardenmiddel om in actie te komen.

Ik en tal van andere onderzoekers bevelen het je van harte aan. Sterker nog, in de literatuur wordt het niet willen meten van gedrag het 'struisvogelprobleem' genoemd [17], omdat mensen liever hun 'kop in het zand steken' dan actief gedrag te meten dat hen zou kunnen helpen. Wees dus geen struisvogel, maar begin met het meten van één gedrag dat je hebt gebaseerd op een gedragsplan.

P.s.
Denk je dat jij, je collega's of de leerlingen wel wat hulp kunnen gebruiken? Wil je wel meten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Of word je al moe van de gedachte dat je iets moet meten? Neem dan contact met ons op, wij helpen je graag verder!

Bronnen