Last van concentratieproblemen? Mag ik dan even je aandacht!?

Tips uit de wetenschap om je beter te concentreren

Een klein stukje theorie over aandacht, informatie en concentratie

Wanneer je je wilt concentreren, bedoel je eigenlijk dat je jouw aandacht voor een langere tijd wilt focussen op één taak of activiteit. Je wilt bijvoorbeeld je aandacht richten op een opdracht voor werk of school, een boek, spel of andere informatiebron. Aandacht werkt als een soort filter: je wordt je alleen bewust van de informatie waarop je aandacht is gericht. Zodra de informatie in je brein binnenkomt, worden alle andere informatiebronnen genegeerd, op één na, zodat je die goed kunt waarnemen.

Soms trekt iets automatisch je aandacht. Dit gebeurt meestal bij iets wat bedreigend is of juist belonend. Je zit bijvoorbeeld thuis een film te kijken en hoort opeens de trap kraken. Of je bent op een feestje en in het gesprek naast je hoor je opeens iemand je naam noemen (dit noemen psychologen het 'cocktailparty-effect' [1]). Maar ook als je een notificatie krijgt van Facebook of je mail, gaat je aandacht daar automatisch naartoe.

Een klein hersengebiedje in je hersenstam (de locus coeruleus) signaleert dat er iets opwindends of opmerkelijks gebeurt en zorgt voor de afgifte van noradrenaline naar andere hersengebieden [2,3]. Het gebied bovenop je hoofd, waar meisjes zo'n knotje hebben zitten (de pariëtale kwab [4]), en het gebied net achter je voorhoofd (de prefrontale cortex) zorgen er vervolgens voor dat je je aandacht automatisch richt op de informatiebron [5].

De pariëtale kwab zit net onder je knotje.

1. Het makkelijker maken om afleidende informatie te negeren.
2. Focus aanbrengen (op welke informatie ga je je concentreren?).
3. Kijken of je de informatie interessanter kunt maken.
4. Leren om je langer en regelmatiger te concentreren.
5. Momenten waarop je je sterk concentreert afwisselen met actieve pauzes.

1. Afleidende informatie negeren om je beter te concentreren

Het is erg moeilijk je te concentreren wanneer alles om je heen schreeuwt om aandacht. Je wordt gebombardeerd met opdringerige notificaties op je smartphone. De algoritmes op je newsfeeds in LinkedIn, Instagram en Twitter zijn geoptimaliseerd om je aandacht zo lang mogelijk vast te houden en smeken om interactie (clicks, likes, comments en shares). 

Onze mailbox zit vol met de to-do-lijstjes van andere mensen, cc's die amper betrekking op ons hebben en talloze spamberichten. Zelfs de koppen van serieuze nieuwssites zitten vol met clickbait-technieken, waardoor je eerder geneigd bent er aandacht aan te geven.

Het is dan ook niet vreemd dat we gemiddeld zo'n 85 keer per dag op onze smartphone kijken [8] en er bijna twee uur op doorbrengen (in een eerdere blog schreef ik al hoe tech-bedrijven je verslaafd maken). Daarbovenop worden er dagelijks honderden reclame-impulsen op je afgevuurd en moeten we kiezen tussen duizenden boodschappenartikelen.

• Zet je smartphone op vliegtuigstand of leg deze in een andere kamer.
• Zet notificaties op al je apparaten uit.
• Stel een automatisch antwoord in op je mail waarin je duidelijk maakt wanneer je op mails terugkomt (en dat ze voor dringende zaken kunnen bellen).
• Werk in full-screen modus.
• Stop met multitasken en begin met bulken. Bulken houdt in dat je kleine taakjes die op elkaar lijken verzamelt en die je per categorie afwerkt.
• Plan een tijdstip/datum waarop je je gebulkte mails/appjes/berichten verwerkt.
• Zorg voor een extern geheugen [12]. Dit is een plek waar je informatie opslaat waar je later nog iets mee moet doen. Het kan een notitieblokje zijn of een online variant. Het belangrijkste is dat het nu uit je hoofd is.
• Blokkeer onzinnige websites waar je vaak naartoe gaat met een websiteblokker [13].
• Gebruik een boodschappenlijstje zodat je in de winkel niet talloze keuzes hoeft te maken.
• Laat duidelijk merken op welke momenten je niet gestoord mag worden. Bijvoorbeeld als je je koptelefoon op hebt, het licht gedimd is, of als je een briefje met 'niet storen' op je rug hebt geplakt.
  
  

2. Focus! Waarop moet je je concentreren?

We zijn slechts in staat om ons op één ding tegelijk te focussen. Multitasken kunnen we echt niet [14]; nee, ook vrouwen kunnen dit niet. Wat ons brein werkelijk doet, is snel wisselen tussen verschillende taken, een proces bekend als task-switchen. Elke wisseling brengt kosten met zich mee – de zogenaamde 'switching costs'.

Uit onderzoek blijkt dat mensen gemiddeld ongeveer een minuut nodig hebben om op gang te komen elke keer als ze wisselen tussen een e-mail en een andere taak [15]. Task switchen is dus behoorlijk inefficiënt en bovendien schadelijk voor je concentratie. Aangezien je je maar op één taak tegelijk kunt focussen doe je er verstandig aan om eerst te bepalen waarop je je wilt concentreren.

Er bestaan verschillende methoden om te bepalen waarop je je moet concentreren. Een simpele methode is om aan het einde van je dag een to-do lijst te maken met drie taken die je de volgende dag moet voltooien. Noteer ze in volgorde van belangrijkheid. Begin de volgende dag met de eerste taak en ga pas verder met de volgende taak als de eerste voltooid is.

Een andere methode is het gebruik van de Eisenhower-matrix, vernoemd naar de voormalige Amerikaanse president. Het idee is dat je al je taken in deze matrix plaatst (check het plaatje hieronder!). De matrix heeft twee assen: op de ene as staat hoe belangrijk een taak is en op de andere as hoe urgent een taak is. Focus eerst op taken die urgent én belangrijk zijn. Taken die belangrijk zijn maar minder urgent, plan je in voor later. De rest probeer je te delegeren of te schrappen. Hoe dan ook, besteed er voorlopig geen aandacht aan.

Let wel, een nadeel van deze methoden is wel dat mensen vaak niet zo goed zijn in prioriteiten stellen. Pro tip: snel reageren op mailtjes is niet belangrijk.

“I have two kinds of problems, the urgent and the important. The urgent are not important, and the important are never urgent.” Aldus wijlen Dwight Eisenhower.

Een andere simpele methode komt uit de literatuur over energy management. Het idee hierachter is dat je niet op elk moment van de dag evenveel energie hebt en je jouw energie dus moet verdelen. Concentreren is moeilijk en kost energie. Plan daarom taken waarvoor je je sterk moet concentreren op momenten dat je die energie hebt. Veel mensen kunnen zich 's ochtends goed concentreren, terwijl anderen juist later op de dag of 's avonds beter presteren.

Ik heb vooral in de ochtend veel energie om me te concentreren, dus dan pak ik belangrijke of moeilijke taken aan. Tegen de late namiddag ben ik meestal een beetje gaar, maar er zijn genoeg taken die ik nog wel kan doen, zoals e-mails beantwoorden, telefoontjes plegen of teksten lezen. Die taken bewaar ik dus voor momenten waarop ik minder energie heb om me te concentreren. Mocht je alle tot nu toe gegeven tips niet bruikbaar vinden omdat je geneigd bent moeilijke taken uit te stellen tot de deadline, kijk dan eerst naar mijn blog over het aanpakken van uitstelgedrag.

3. Flow! Eenvoudiger concentreren wanneer de taak boeiend en uitdagend is

Ik merk dat ik me moeiteloos kan concentreren op het ontwikkelen van een workshop. Zodra ik mijn PowerPoint open, raak ik in een staat van diepe focus en verlies ik elk besef van tijd. Deze optimale concentratiestatus wordt 'flow' genoemd. Het is een heel ander verhaal als ik een artikel moet herschrijven dat ik terugkrijg van een wetenschappelijk tijdschrift. Het artikel komt dan mijn (spreekwoordelijke) strot al uit omdat ik het al minstens 100 keer heb doorgespit. Wanneer ik door de zoveelste paragraaf heen worstel, eindig ik vaak op sites zoals LinkedIn, op zoek naar een snelle beloning. Op die momenten lijkt de concentratie ver te zoeken.

Flow wordt beschouwd als de 'heilige graal' van concentratie. Uit een onderzoek onder studenten kwam de ideale flowreceptuur naar voren. Een flow opwekkende taak is een tikkeltje motiverend, bevat een snufje vertrouwen in eigen kunnen en is niet te moeilijk, maar ook weer niet te makkelijk [16]. Het is dus ook niet zo gek dat veel leerlingen en studenten het moeilijk vinden om zich goed te concentreren op hun huiswerk. Ze vinden de stof vaak ‘saai’ of ze geven aan dat ze het ‘gewoon niet kunnen’. 

Dit wordt nog bemoeilijkt door de lesmethoden die ik vaak tegenkom, die weinig doen om de nieuwsgierigheid van jongeren te prikkelen. Vergeet niet, de lesstof moet concurreren met platforms zoals YouTube, TikTok, en Instagram, waarvan de algoritmen ontwikkeld zijn om de aandacht zo lang mogelijk vast te houden. Johannes Visser gaf hierover een treffend voorbeeld in De Correspondent [17].

De uitdaging bij het concentreren ligt dus in het aantrekkelijk en uitdagend maken van de taak, zonder dat deze zo moeilijk wordt dat we gedemotiveerd raken. Als je bijvoorbeeld docent bent, probeer dan te starten met iets dat zijdelings met het onderwerp te maken heeft, maar wat jongeren interessant vinden. Laat ze bijvoorbeeld zoeken naar een YouTube-video die ze cool vinden en die op een bepaalde manier aansluit bij het onderwerp [18]. Er zijn video's van indrukwekkende dj's die je kunt koppelen aan wiskunde en Engels. Ook plaatste ik onlangs een video van Frenkie de Jong, die zijn reflectievaardigheden demonstreert. Misschien krijg je van je leerlingen wel een ‘bekende’ vlogger op je bordje. 

Veel ouders en docenten vinden dat maar flauwekul. Echter, achter die vlogs schuilt een wereld vol psychologie, economie, wiskundige algoritmen, technologie en (afhankelijk van de herkomst van je vlogger) taalkunde. Dit biedt een unieke kans om een brug te slaan en de lesstof boeiend te maken. Laat de leerlingen vervolgens oefenen met taken van verschillende moeilijkheidsgraden, waarbij zij zelf de volgorde mogen bepalen [19].

Voor de liefhebbers: of je al dan niet flow ervaart, is ook meetbaar in het brein. Neurowetenschapper Charles Limb onderzocht jazzmuzikanten en ontdekte dat bepaalde hersengebieden geassocieerd zijn met flow. Hij merkte op dat tijdens flow de prefrontale cortex van de muzikanten veel minder actief was dan normaal [20]. Eerder vermeldde ik al dat wanneer je hard je best moet doen om je te concentreren, je de prefrontale cortex juist hard nodig hebt. Wanneer je in een flow zit, verloopt het concentreren dus meer automatisch.

Een andere groep onderzoekers ontdekte dat de prefrontale cortex sterk geactiveerd wordt wanneer klassieke pianisten improviseren [21]. De reden? Klassieke pianisten zijn extreem getraind in het spelen van muziek, maar niet in improvisatie, terwijl jazzmuzikanten juist getraind zijn in improvisatie, waardoor deze laatste groep gemakkelijker in een flow raakt. Daarnaast komen er tijdens flow neurotransmitters vrij die een gevoel van welbevinden geven (endorfines) [22]. Dit sluit mooi aan bij het idee dat vooral interessante en leuke taken je helpen om in een flow te komen.

4. Concentratievaardigheden ontwikkelen

Een bewezen vorm van aandachttraining is ‘gefocuste aandacht meditatie’ (Focused attention meditation) [23]. Mogelijk heb je, net als ik had, een wat zweverig beeld bij meditatie: yogapants, gesloten ogen, zittend in kleermakerszit met een brandend wierookstokje. Echter, strikt gesproken is het niet eens nodig om je ogen dicht te hebben bij mediteren.

Bij gefocuste aandachtsmeditatie draait het erom dat je leert je aandacht terug te brengen zodra je merkt dat je gedachten afdwalen. Dit kan zijn door je te concentreren op een object, zoals een schilderij of foto, of door te focussen op je ademhaling. Elke keer als je gedachten afdwalen, probeer je je focus daar weer naar terug te brengen.

Hersenonderzoek toont aan dat tijdens deze vorm van meditatie de prefrontale cortex zeer actief is - het deel van het brein dat cruciaal is voor goede concentratie [24].

Een belangrijk aspect om te overwegen bij elke vorm van training is de vraag of er sprake is van 'transfer' - de toepasbaarheid van geleerde vaardigheden in verschillende situaties. Met andere woorden, als je meer mediteert, word je dan over het algemeen beter in concentreren, of word je alleen beter in concentreren tijdens het mediteren? 

Diverse studies tonen aan dat mensen ook beter worden in het concentreren op taken na meditatie, wat suggereert dat er inderdaad sprake is van transfer. Daardoor is het aannemelijk dat regelmatige meditatiepraktijk ook je concentratievermogen op het werk of tijdens studies kan verbeteren.

5. Combineer concentratie met actieve pauzes

Het idee dat je af en toe een pauze nodig hebt, lijkt vanzelfsprekend. Er bestaat echter een wezenlijk verschil tussen gewoon pauzeren en actief pauzeren. Vaak zijn we geneigd om tijdens een pauze wederom informatie te consumeren: even snel e-mails checken, op onze smartphone kijken, of een tijdschrift doorbladeren.

Op deze manier krijgen onze hersenen alsnog geen kans om echt tot rust te komen, wat essentieel is om ons vervolgens weer effectief te kunnen concentreren.

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat er twee effectieve methoden zijn om te herstellen van intensieve concentratieperioden: een pauze waarin je slaapt [25] (de powernap) of een pauze waarin je fysiek actief bent [26] (de actieve pauze).

In slaap vallen op werk is (nog) niet voor iedereen weggelegd. Er zijn ook mensen zoals Matthijs van Nieuwkerk die zweren bij hun dagelijkse powernapen bij mijn Chinese collega zaten de letters van het toetsenbord vaak in haar voorhoofd gedrukt, maar het is nog lang geen gemeengoed. Wellicht kun jij de lans breken op je werk? Pas wel op met de powernap in de namiddag, vanwege het mogelijke effect op je slaapritme 's nachts. Persoonlijk vermijd ik dutjes na drieën, tenzij het een discodutje betreft voorafgaand aan een lange nacht.

De actieve pauze is sociaal wat meer geaccepteerd en is eenvoudig te implementeren. Loop dus voortaan een lekker blokje om. Juist tijdens momenten waarop je brein kan 'dagdromen', worden koppelingen gemaakt en komen de beste ideeën bovendrijven. Schrijf ze op in je externe geheugen zodat je het niet vergeet.

Regent het buiten? Zoek dan de interactie op met een collega op een andere verdieping of daag iemand uit voor een potje tafeltennis. Het belangrijkste is vooral dat je niet blijft zitten en naar je scherm staart. Niet voor niets wordt zitten het 'nieuwe roken' genoemd.

Van willen naar doen

• Je omgeving aan te passen tegen afleiding,
• Je focus te richten op één taak tegelijk,
• Taken interessanter of uitdagender te maken,
• Je aandachtsvermogen te trainen, en
• Actieve pauzes in te lassen,

…dit ook echt doen? Tussen het willen en het daadwerkelijk doen gaapt vaak een grote kloof [27]. De beste manier om deze kloof te overbruggen, is door jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren.

Als je een nieuwe gewoonte wilt ontwikkelen, of het nu gaat om beter concentreren, vaker mediteren of regelmatiger sporten, je moet het vooral gaan doen. Begin met kleine, haalbare stappen zonder te hoge verwachtingen.

Je brein wordt namelijk uitzonderlijk vaardig in datgene wat je vaak doet. Hoe komen jazzmuzikanten in een flow zonder zich bewust te hoeven inspannen voor concentratie? Omdat ze het al tig keer hadden gedaan! 

Als jij je elke dag 1% beter concentreert dan de dag ervoor, dan ben je aan het eind van het jaar bijna 38 keer beter dan aan het begin van het jaar. Wanneer je je elke dag 1% meer laat afleiden dan de dag ervoor, dan is er aan het einde van het jaar bijna niets meer van je concentratievermogen over. Als je de ene dag een beetje beter concentreert, maar je de dag daarna weer enorm laat afleiden, kom je niet vooruit. Consistentie is key.

–> Deze grafiek heb ik geleend uit het boek ‘Atomic Habits’ van James Clear. (Ik hoop niet dat hij het erg vindt). Geweldig boek over gewoontevorming trouwens!

De eerste kleine stap is om heel concreet te beschrijven wanneer je wat gaat doen [28,29]. In de tabel hieronder heb ik dat gedaan voor de verschillende fases voor concentreren:

In deze tabel staat precies beschreven hoe je een goede gewoonte kunt ontwikkelen om je te concentreren. De stappen komen overeen met de zogeheten pomodoro methode [30]. Het doel van deze methode is om periodes van concentratie af te wisselen met pauzes. De methode is vernoemd naar de kookwekker die de vorm heeft van een tomaat (pomodoro in het Italiaans).

De tweede stap is om je plannen uit te voeren. Houd zorgvuldig bij of je je aan je plan houdt [31], dit kan heel fancy met een app zoals Habitica of HabitBull, of simpelweg door een kalender naast je computer te hangen. Zo herinnert de omgeving je aan je plan en heb je niet weer een gateway app waardoor je op je smartphone komt te zitten.

Markeer elke dag dat je je doel bereikt met een kruisje en probeer een zo lang mogelijk aaneengeschakelde reeks te halen. En denk er om, never miss twice.

Pas je plan aan op dagen dat het niet lukt [31]. Analyseer in welke fase je struikelde. Werd je toch afgeleid, of was een uur misschien te ambitieus? Pas je plan dan aan. Als het vaak goed gaat, overweeg dan om je plan iets uitdagender te maken, bijvoorbeeld door 90 minuten in plaats van 60 te focussen, of door vier taken af te ronden in plaats van drie.

Tot slot, als je merkt dat je een slaaf van je eigen gewoonten bent kun je ook eens een professional mee laten kijken. Wij als gedragsarchitecten kunnen je ondersteunen bij het verbeteren van je gedrag. Als jij weet wat je wilt bereiken, kunnen wij je laten zien hoe je dat kunt doen. Een stok achter de deur om eindelijk die gedragsverandering aan te pakken.

Bronnen

[1] American Academy of Audiology. (2022, January 12). The cocktail party effect. https://www.audiology.org/the-cocktail-party-effect/ 

[2] Sara, S. J., & Bouret, S. (2012). Orienting and Reorienting: The Locus Coeruleus Mediates Cognition through Arousal. Neuron (Cambridge, Mass.), 76(1), 130–141. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2012.09.011 

[3] Berridge C. W. (2008). Noradrenergic modulation of arousal. Brain research reviews, 58(1), 1–17. https://doi.org/10.1016/j.brainresrev.2007.10.013 

[4] Behrmann, M., Geng, J. J., & Shomstein, S. (2004). Parietal cortex and attention. Current Opinion in Neurobiology, 14(2), 212–217. https://doi.org/10.1016/j.conb.2004.03.012 

[5] K. R. Daffner, M. M. Mesulam, L. F. M. Scinto, D. Acar, V. Calvo, R. Faust, A. Chabrerie, B. Kennedy, P. Holcomb, The central role of the prefrontal cortex in directing attention to novel events, Brain, Volume 123, Issue 5, May 2000, Pages 927–939, https://doi.org/10.1093/brain/123.5.927

[6] K. R. Daffner, M. M. Mesulam, L. F. M. Scinto, D. Acar, V. Calvo, R. Faust, A. Chabrerie, B. Kennedy, P. Holcomb, The central role of the prefrontal cortex in directing attention to novel events, Brain, Volume 123, Issue 5, May 2000, Pages 927–939, https://doi.org/10.1093/brain/123.5.927

[7] Dumontheil, I., Hassan, B., Gilbert, S. J., & Blakemore, S. (2010). Development of the selection and Manipulation of Self-Generated Thoughts in Adolescence. The Journal of Neuroscience, 30(22), 7664–7671. https://doi.org/10.1523/jneurosci.1375-10.2010 

[8] Andrews, S., Ellis, D., Shaw, H., & Piwek, L. (2015c). Beyond Self-Report: Tools to compare estimated and Real-World smartphone use. PloS One, 10(10), e0139004. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139004 

[9] De Rek, W., & Hoogendijk, W. (2017). Van big bang tot burn-out: Het grote verhaal over stress. Uitgeverij Balans. 

[10] Centraal Bureau voor de Statistiek. (2015, November 16). CBS en TNO: Een op de zeven werknemers heeft burn-outklachten. Centraal Bureau Voor De Statistiek. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/47/cbs-en-tno-een-op-de-zeven-werknemers-heeft-burn-outklachten 

[11] Bawden, D., & Robinson, L. (2008). The dark side of information: overload, anxiety and other paradoxes and pathologies. Journal of Information Science, 35(2), 180–191. https://doi.org/10.1177/0165551508095781 

[12] Heylighen, F., & Vidal, C. (2008). Getting Things Done: The Science behind Stress-Free Productivity. Long Range Planning, 41(6), 585–605. https://doi.org/10.1016/j.lrp.2008.09.004 

[13] BlockSite: Easily block distracting websites and apps. (n.d.). BlockSite. https://blocksite.co/ 

[14] Kirschner, P. A., & De Bruyckere, P. (2017). The myths of the digital native and the multitasker. Teaching and Teacher Education, 67, 135–142. https://doi.org/10.1016/j.tate.2017.06.001 

[15] Jackson, T. W., Dawson, R., & Wilson, D. (2003). Reducing the effect of email interruptions on employees. International Journal of Information Management, 23(1), 55–65. https://doi.org/10.1016/s0268-4012(02)00068-3

[16] Nielsen, K., & Cleal, B. (2010). Predicting flow at work: Investigating the activities and job characteristics that predict flow states at work. Journal of Occupational Health Psychology, 15(2), 180–190. https://doi.org/10.1037/a0018893

[17] Visser, J. (2018, November 3). Waarom ik m’n vmbo-klas niet stil kon krijgen. De Correspondent. https://decorrespondent.nl/8852/waarom-ik-m-n-vmbo-klas-niet-stil-kon-krijgen/12553198-26b4-0906-3e9b-c7803d6e7b80 

[18] DJ TLM TV. (2013, October 21). Beats, Bars & Phrases (how to count music) - Mix Tutorial [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=fFcml2J5ElE 

[19] Use game-elements in education. (n.d.). https://collegerama.tudelft.nl/Mediasite/Play/82e333805e4541c4b92b62ca3d2e9f6c1d 

[20] Limb, C. J., & Braun, A. R. (2008). Neural Substrates of Spontaneous Musical Performance: An FMRI Study of Jazz Improvisation. PloS One, 3(2), e1679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0001679 

[21] UKrant.nl. (2017, March 15). Van improviseren kun je leren. https://ukrant.nl/magazine/improviseren-kun-leren/ 

[22] Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., Valet, M., Berthele, A., & Tölle, T. R. (2008). The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex (New York, N.Y. 1991), 18(11), 2523–2531. https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013 

[23] Boccia, M., Piccardi, L., & Guariglia, P. (2015). The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies. BioMed Research International, 2015, 1–11. https://doi.org/10.1155/2015/419808 

[24] Fox, K. C. R., Dixon, M. L., Nijeboer, S., Girn, M., Floman, J. L., Lifshitz, M., Ellamil, M., Sedlmeier, P., & Christoff, K. (2016). Functional neuroanatomy of meditation: A review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews/Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65, 208–228. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.021 

[25] Garbarino, S., Mascialino, B., Penco, M., Squarcia, S., De Carli, F., Nobili, L., Beelke, M., Cuomo, G., & Ferrillo, F. (2004). Professional Shift-Work Drivers who Adopt Prophylactic Naps can Reduce the Risk of Car Accidents During Night Work. SLEEP, 27(7), 1295–1302. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1295 

[26] Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews. Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298 

[27] Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503–518. https://doi.org/10.1111/spc3.12265 

[28] Armitage, C. J., & Conner, M. (2001). Efficacy of the Theory of Planned Behaviour: A meta‐analytic review. British Journal of Social Psychology, 40(4), 471–499. https://doi.org/10.1348/014466601164939 

[29] Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and goal achievement: a meta‐analysis of effects and processes. In Advances in experimental social psychology (pp. 69–119). https://doi.org/10.1016/s0065-2601(06)38002-1 

[30] Cirillo, F. (2018). The Pomodoro technique: The acclaimed time-management system that has transformed how we work. Currency.

[31] Alder, G. S. (2007). Examining the relationship between feedback and performance in a monitored environment: A clarification and extension of feedback intervention theory. Journal of High Technology Management Research, 17(2), 157–174. https://doi.org/10.1016/j.hitech.2006.11.004