The art of reward: van gedrag naar gewoonte

The art of reward: van gedrag naar gewoonte

Al je gewoonten, zoals tandenpoetsen voor het slapengaan (of woensdag-gehaktdag), liggen opgeslagen in netwerken van hersencellen in je brein. Om van gedrag, zoals sit-ups, een gewoonte te maken, zoals elke dag 20 sit-ups voor het douchen, moeten we zorgen dat in ons brein een sterk netwerk wordt gevormd tussen de douche en de sit-ups. Dit netwerk moet automatisch in gang worden gezet, zodat je bij het zien van de douche onbewust gestrekt gaat liggen om je sit-ups te doen. Gewoontes vormen met beloningen is een effectieve manier om zo'n sterk netwerk te creëren dat automatisch activeert. Hierdoor zet je belemmerende factoren zoals gebrek aan motivatie en uitstelgedrag buitenspel

Hoe kun je zo snel mogelijk een zo sterk mogelijk netwerk vormen? Hier komen tal van processen bij kijken die we je graag uitleggen in een van onze cursussen. In deze blog zoom ik in op één essentieel onderdeel bij het vormen van een sterk netwerk: beloning.

Beloningen stimuleren gedrag

In mijn vorige blog besprak ik al dat tech-bedrijven er alles aan doen om consumenten verslaafd te maken aan hun producten. Beloningen zijn daarvoor een uiterst geschikt middel. De Like-button van Facebook of notificaties van Whatsapp zijn triggers die in je brein gekoppeld zijn aan dopamine-afgifte. Hoe sneller een beloning volgt op gedrag, hoe groter de kans dat een trigger gekoppeld wordt aan de beloning in het netwerk.

Dit is goed terug te zien bij drugsverslaafden. Cocaïneverslaafden krijgen al een enorme hunkering om te gebruiken wanneer ze een geldbriefje zien [1] . Briefjes geld worden opgerold om de cocaïne te kunnen snuiven. Doordat het effect van cocaïne relatief snel optreedt, worden briefjes geld in het breinnetwerk gekoppeld aan het effect van de drugs. De snelheid van de beloning vergroot ook de verslavingskans van het middel. Het gebruik van paddo's en xtc (die langzaam worden opgenomen) leidt zelden tot verslavingen, terwijl heroïne en sigaretten zeer verslavend zijn (door de snelle opname in het brein) [2]. Grotere beloningen zijn vanzelfsprekend effectiever dan kleinere. Als ik jou een euro geef voor elke sit-up die je doet, kun je binnen een jaar een wassalon openen met dat onwijze wasbord van je.

Digitale verslavingen door 'zo-nu-en-dan' beloning

Op korte termijn is het dus raadzaam om een snelle, grote beloning te koppelen aan het gedrag waarvan je een gewoonte wilt maken. Op lange termijn blijkt een 'zo-nu-en-dan' beloning (partiële bekrachtiging) echter ook tot krachtige netwerken te leiden.

Partiële bekrachtiging houdt in dat gedrag op wisselvallige momenten wordt beloond, net zoals bij een gokautomaat. In de meeste gevallen ben je je geld kwijt, maar heel af en toe krijg je wat terug en maakt de automaat genoeg lawaai om de hele snackbar te laten denken dat je de jackpot hebt gewonnen (over effectieve beloningen gesproken).

Dit gokautomaatprincipe zie ik vaak terug bij digitale verslavingen. Je Facebook newsfeed, nieuwsapp of mailbox zijn sterk vergelijkbaar met die eenarmige bandiet. De meeste berichten zijn oninteressant, maar zo nu en dan zit er een berichtje tussen dat je beloningscentrum weet te kietelen. Dit versterkt het netwerk en verhoogt de kans dat je het gedrag nog eens wilt uitvoeren. Grappig weetje: doordat al die verslavende apps op onze smartphone staan, pakken we deze gemiddeld zo'n 85 keer per dag onbewust uit onze broekzak [3]. Als je dit gedrag nu koppelt aan sit-ups, dan wordt het misschien nog wat deze zomer.

Aversie-verlies principe

Een slinkse twist op het beloningssysteem is het 'aversie-verlies' principe. Het komt erop neer dat je beloningen die je al bezit verliest wanneer je het gedrag niet uitvoert. Tal van onderzoeken hebben laten zien dat mensen er een behoorlijke bloedhekel aan hebben om afstand te doen van hun bezit [4,5].

In een onderzoek werden mensen onderzocht die uren in de rij stonden voor kaartjes van een basketbalwedstrijd [6]. Sommigen hadden een kaartje bemachtigd, anderen niet. De onderzoekers probeerden tickets te kopen van mensen die er een hadden en te verkopen aan mensen zonder ticket. De 'verkopers' vroegen tien maal zo veel geld voor hun kaartje als dat de 'kopers' bereid waren neer te leggen. Bezit behouden is ons dus veel meer waard dan bezit verkrijgen.

Wanneer mensen aan verlies herinnerd worden, leidt dit ook tot angst. De amygdala (een hersengebied gerelateerd aan angst) vertoont dan sterke activatie. Beschadiging van de amygdala zorgt er dan ook voor dat mensen minder last hebben van verlies-aversie [7].

Toepassen om gedrag te veranderen

Leuk en aardig allemaal, maar hoe zou je bovenstaande bevindingen kunnen toepassen op het '20 sit-ups voor het douchen'-voorbeeld?

Als ik zelf net heb gesport, bewonder ik vol trots mijn spierballetjes in de spiegel naast de douche, die door het sporten tijdelijk behoorlijk opgepompt lijken. Als je een grotere beloning wilt, kun je bijvoorbeeld alleen je favoriete serie kijken na de sit-ups en het douchen.

Wanneer je het aversie-verlies principe wilt toepassen, kun je deze app gebruiken. Indien je je sit-ups niet voltooid wordt na het douchen automatisch een geldbedrag van jouw rekening gestort aan een goed doel. Maar misschien nog wel het meest effectief is om met je partner af te spreken die je sporadisch 'verwent' wanneer hij of zij heeft geconstateerd dat je netjes voor het douchen je sit-ups hebt volbracht ;).

Bronnen