Verminder stress in kleine stapjes: tips uit de wetenschap

In het eerste deel van deze reeks schreef ik over de invloed van stress op de aansturing van ons gedrag. Stress zorgt ervoor dat ons doelgerichte systeem verstoord wordt, waardoor het gewoontesysteem de overhand neemt. Hierdoor wordt ons gedrag vooral bepaald door onze (vaak ongewenste) gewoontes, en wordt het moeilijker om gedrag te veranderen. Dit, terwijl gedragsverandering dé manier is om de hoeveelheid stress die je ervaart te verminderen.

Aan het einde van de vorige blog beschreef ik de twee manieren waarop we stress en de gevolgen ervan kunnen aanpakken. In dit deel van de reeks zal ik me richten op de eerste manier: de hoeveelheid stress die we nu ervaren drastisch verminderen door kleine aanpassingen te maken in ons dagelijks leven. Hoe doe je dat?

Kleine dagelijkse aanpassingen voor minder stress

Het aanpassen van dagelijkse patronen en gedragingen is makkelijker gezegd dan gedaan. Zoals ik eerder al benadrukte in mijn opiniestuk in het Parool [1], en in het eerste deel van de blog uit deze reeks, nemen onze gewoontes vaak onbewust en automatisch de overhand. Zolang onze gewoontes gezond en gewenst zijn, is er natuurlijk niks aan de hand. Maar als je voortdurend terugvalt in gedragingen die je meer en meer gestrest maken, kan dit vervelende gevolgen met zich meebrengen.

Stress zorgt er namelijk voor dat we nóg afhankelijker worden van onze gewoontes. Dit komt omdat ons doelgerichte systeem verstoord wordt, waardoor het weinig invloed kan uitoefenen op de aansturing van ons gedrag. Hierdoor neemt het gewoontesysteem automatisch de overhand. Dit heeft weer grote gevolgen voor ons vermogen om gedrag te veranderen. Het doelgerichte systeem speelt namelijk een cruciale rol als het gaat om het aanleren van (nieuwe) gedragingen, maar het kan deze rol niet optimaal vervullen wanneer het onder enorme stress staat.

Dit betekent dat je, als je gedrag wilt veranderen terwijl je veel stress ervaart, je doelgerichte systeem niet te veel moet belasten. Het is daarom belangrijk om in kleine stapjes aanpassingen te maken in je omgeving en gedrag, waardoor de hoeveelheid stress die je ervaart langzaam minder wordt. Het is daarbij het makkelijkst om te beginnen met de meest concrete gedragingen die leiden tot stress. Zodra het je lukt enkele dingen te veranderen, zal je zien dat het steeds makkelijker wordt om aanpassingen te maken in je dagelijks leven. Je stressniveau daalt, en je doelgerichte systeem zal langzaam weer herstellen en je in staat stellen om gedrag te veranderen. Goede voornemens krijgen dan steeds meer kans op slagen.

Focus beter door multitasken te vermijden

Zoals ik eerder al benadrukte, hebben wij in onze huidige maatschappij te maken met een enorme toename aan informatie die we te verwerken krijgen. Mensen denken vaak dat je dit kunt oplossen door te multitasken, zegt Theo Compernolle – neuropsycholoog en auteur van het boek ‘Ontketen je brein’ [2]. Denk aan: Whatsappen op de fiets, e-mails beantwoorden tijdens werk, of eten voor de televisie [3].

Het probleem met multitasken is dat ons brein eigenlijk helemaal niet in staat is om meerdere handelingen tegelijkertijd uit te voeren. Je brein is eigenlijk de hele tijd aan het schakelen tussen de taken die je probeert te combineren. Dat heeft negatieve gevolgen voor onze aandacht, concentratie, en geheugenopslag, en verbruikt kostbare energie. Zo zal je sneller fouten maken of taken minder snel afkrijgen, en blijft er minder energie over om andere stressoren te lijf te gaan. Op deze manier leidt multitasken tot behoorlijk wat stress [2,4].

Als je stress wilt verminderen, is het dus belangrijk dat je multitasken zoveel mogelijk probeert te vermijden. Dit vraagt om een concrete aanpak. Hierbij is het belangrijk dat je anticipeert en nadenkt over de factoren die jou kunnen afleiden, waardoor je je aandacht verschuift naar andere taken.

1.1 Gebruik lijstjes om je taken te prioriteren en te organiseren

Op deze manier wordt de opeenstapeling aan informatie en taken die je moet verwerken een stukje overzichtelijker gemaakt. Het wordt zo makkelijker om je op één taak tegelijkertijd te richten. Het is hierbij belangrijk dat je het lijstje van boven naar beneden afwerkt. Dus, zodra je de volgorde van de taken bepaald hebt, mag je hier niet meer van afwijken. Zo geef je jezelf houvast en sturing om pas aan een nieuwe taak te beginnen als je de vorige hebt afgerond. Je zult zien dat het heel belonend en stimulerend werkt om te zien hoe snel je je lijstje afwerkt. Dit komt omdat ons beloningssysteem dopamine afgeeft op het moment dat we iets bereikt hebben en/of iets van onze to-do lijst kunnen afstrepen.

Elke keer dat je brein een vleugje van deze belonende neurotransmitter krijgt, zal het gestimuleerd worden om dit gedrag te herhalen en verder te gaan met de volgende taken [5,6]. Op die manier maken lijstjes je dus extra productief.

1.2 Creëer een afleidingsvrije werkplek voor meer focus

Iemand spreekt je aan, je krijgt een notificatie van een e-mail binnen, of je wordt gebeld. Dit zijn allemaal prikkels van buitenaf die je afleiden en je uit je concentratie halen. Ze zorgen ervoor dat je voortdurend moet schakelen tussen twee verschillende taken, en dit wil je juist vermijden.

Het is daarom belangrijk dat je je omgeving op zo’n manier inricht dat je minder afgeleid wordt. Om ervoor te zorgen dat je niet wordt afgeleid door notificaties van je smartphone, kun je deze uitschakelen of de internetverbinding geheel doorbreken door je smartphone op de vliegtuigstand te zetten.

Als je je volledig wilt concentreren op één taak en even niet gestoord wilt worden, is het soms handig om dit te laten weten aan je collega’s of familieleden. Dit kun je op verschillende manieren doen: hang bijvoorbeeld een ‘Niet-storen’-bordje op, ga in een geheel andere ruimte zitten, of doe een koptelefoon op. Het mooie hiervan is dat het brein deze ‘ingerichte omgeving’ na herhaling zal gaan associëren met een ‘werkmodus’. Oftewel, door deze veranderingen consistent toe te passen, zal je brein de ‘afgesloten’ situatie na een tijdje herkennen en automatisch overgaan in een modus waarin het zo efficiënt mogelijk aan één taak werkt [2,7].

1.3 Check je e-mail op vaste tijden en stel een automatisch bericht in

Naast het feit dat binnenkomende berichtjes en e-mails je afleiden van de taken waar je mee bezig bent, geven ze je ook het gevoel dat je hier zo snel mogelijk op moet reageren. Je klanten, collega’s, of baas moeten immers ook verder met hun taken, en als ze hier jouw input of hulp bij nodig hebben, wil je dat niet belemmeren. In veel gevallen zal het echter helemaal niet zo dringend zijn als je denkt. Het is dan ook niet nodig om voortdurend – om het kwartier – je e-mail te checken en/of beantwoorden, en daardoor afgeleid te raken.

Maak daarom met jezelf de afspraak om je mail op vaste momenten op de dag te checken. Je kunt dit het beste doen op momenten dat je energie laag is. Zo zou je je lunchpauze kunnen afsluiten met een half uurtje e-mails beantwoorden en hier vervolgens pas weer op het einde van de dag naar te kijken. Het is hierbij belangrijk om dit zo concreet mogelijk vast te stellen. Dus: "Als ik klaar ben met lunchen, dan ga ik een half uurtje mijn e-mails beantwoorden. Daarna sluit ik mijn e-mail af." En: "Als het 16.00 uur is, dan open ik mijn mailbox en beantwoord ik de openstaande e-mails." Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het formuleren van zo’n concreet ‘als-dan’ plan de kans op succes aanzienlijk verhoogt [8,9,10].

Als je bang bent om belangrijke e-mails te missen of anderen te hinderen, is het verstandig om een automatisch afwezigheidsbericht in te stellen waarin je uitlegt wanneer je je e-mails zult beantwoorden. Op deze manier weten je afzenders waar ze aan toe zijn en hoef jij je daar geen zorgen over te maken. Je kunt hier uiteraard aan toevoegen dat mensen je in noodgevallen kunnen bereiken via de smartphone. Een voorbeeld van zo’n automatisch bericht kan zijn: "Om efficiënter te zijn, check ik mijn e-mail slechts 2 keer per dag. Mocht je echt een dringende of belangrijke vraag hebben, dan kun je altijd bellen."

2. Minder afhankelijk worden van onze smartphone

Onderzoek heeft aangetoond dat dwangmatig (of compulsief) smartphonegebruik de aanwezigheid van stress behoorlijk kan versterken [11,12]. Daantje Derks, hoofddocent arbeidspsychologie aan de Erasmus Universiteit, gaf aan in het NRC dat de constante bereikbaarheid en afleiding bij bepaalde type mensen zelfs kan bijdragen aan een burn-out [13]. Het is daarom belangrijk dat we ons zowel op ons werk als in onze vrije tijd minder laten leiden door onze smartphone.

2.1 Gebruik apps om je dagelijkse smartphonegebruik in kaart te brengen en te verminderen

Hoeveel uur per dag maak je gebruik van je smartphone? En hoe vaak pak je hem op? Als je minder afhankelijk wilt worden van je smartphone, is het belangrijk om eerst te inventariseren en meten wat de beginsituatie is. Op deze manier word je niet alleen bewust van je gedrag – want confronterend zal het zeker zijn – maar heb je ook een ijkpunt. Je kunt heel gericht proberen elke dag één keer – of een aantal minuten – minder op je smartphone te kijken. In RealizD wordt dit netjes bijgehouden in een schema, waardoor je na een aantal dagen (of weken) een mooi overzicht hebt van je smartphonegebruik. Daag jezelf uit om elke dag vooruitgang te boeken en beloon jezelf als het lukt om dit meerdere dagen achter elkaar vol te houden.

2.2 Zet je push-notificaties te allen tijde uit

Push-notificaties van Facebook, Snapchat, Twitter, Instagram, of de nooit ophoudende gesprekken in je Whatsapp-groepen zijn bevredigend en belonend, maar eerlijk is eerlijk: echt belangrijk en dringend zijn ze niet [14,15].

Door deze notificaties uit te zetten, zal je minder getrokken worden door het eerder voortdurend oplichtende scherm en stelt het je in staat om gecontroleerd te bepalen wanneer jij je berichten wilt bijwerken. Probeer dan ook voor jezelf een moment (of meerdere) in te plannen wanneer je de apps opent. Bijvoorbeeld: "Als ik thuiskom van mijn werk, dan open ik mijn sociale apps." Of: "Als ik klaar ben met avondeten, dan open ik mijn sociale apps."

2.3 Zorg ervoor dat je je niet-functionele apps ‘verstopt’

Wanneer je iets in je agenda zet, zal je het vaak niet kunnen laten om toch even te kijken of je nog nieuwe appjes hebt binnengekregen. Van het één komt vaak het ander, en daarom is het verstandig om de apps die niet functioneel zijn ergens te plaatsen waar je ze niet direct ziet. Dus zet apps als Whatsapp, Facebook, en Twitter niet vast aan je onderbalk, maar verstop deze ergens in een mapje op je tweede scherm. De kans dat je de apps dan onbewust opent, wordt hierdoor een stuk kleiner.

2.4 Houd je smartphone simpel om minder afgeleid te worden

Mocht dit niet genoeg zijn en word je aandacht nog steeds opgezogen door de apps, dan is het misschien verstandig om voor een gehele ‘digital detox’ te gaan. Dit wil zeggen: probeer zoveel mogelijk te vermijden dat je je smartphone überhaupt nodig hebt. Dus:

• • Draag een horloge: Zodat je de tijd bij kan houden zonder de constante verleiding van je smartphone. Dit helpt je niet alleen punctueel te blijven, maar vermindert ook de noodzaak om je smartphone voor elke tijdcontrole te pakken. Door deze gewoonte te cultiveren, kun je een significante afname van je schermtijd winnen.
  • Maak gebruik van een papieren agenda: Als je je smartphone ook veel gebruikt om notities op te schrijven, zou je ervoor kunnen kiezen een agenda te kopen waarin genoeg ruimte is voor deze notities. Zo heb je alles alsnog bij elkaar, wat de smartphone uiteraard zo makkelijk maakt.
  • Gebruik een échte wekker: Hierdoor word je 's ochtends niet verleid om direct je sociale apps bij te werken.
  • De-installeer je e-mail (van je werk) van je smartphone: Op deze manier dwing je jezelf om alleen tijdens werkuren je e-mail te checken op je laptop of computer, bij voorkeur op vaste tijden.

2.5 Identificeer waarom je naar je smartphone grijpt en vervang dit door gezondere gewoontes

Realiseer je wel dat het toepassen van deze tips niet direct betekent dat je jezelf ‘loskoppelt’ van je smartphone en helemaal niet meer op je scherm zult kijken. De kans is namelijk groot dat het ‘checken’ van je smartphone een gewoonte is geworden. Zo zijn er onderzoeken die hebben aangetoond dat mensen gemiddeld 85 keer op hun smartphone kijken zonder dat daar elke keer een échte reden voor is [16]. Het gaat simpelweg automatisch.

Als je merkt dat je smartphonegebruik sterk geautomatiseerd is, zal je gericht op zoek moeten gaan naar de prikkels in je omgeving of gemoedstoestanden die ertoe leiden dat je naar je smartphone grijpt. Voor veel mensen zullen stress en verveling de voornaamste prikkels zijn. Als dit het geval is, probeer dan in situaties waarin je je verveelt of gestrest bent, heel bewust ander gedrag uit te voeren. Hierbij helpt het opnieuw om een concreet plan op te stellen: "Als ik me verveel, dan pak ik een boek in plaats van mijn smartphone." Op deze manier stimuleer je je brein om nieuwe associaties aan te leren bij de gemoedstoestand ‘verveling’.

3. Verbeter je slaapkwaliteit met een consistent slaapschema voor minder stress

Studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen je stress-systeem negatief kunnen beïnvloeden [17,18,19]. Om de effectiviteit van je slaap te verhogen en daarmee je stressniveaus te verlagen, zal je een regelmatig slaapritme moeten ontwikkelen. Dit betekent: elke dag op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan. Door een regelmatig ritme aan te houden, zal je biologische klok zich hierop afstemmen en zal je makkelijker in slaap vallen en opstaan. Wanneer je last hebt van stress, zal het aanleren van zo’n ritme echter niet makkelijk zijn. Stress leidt op zichzelf namelijk ook tot een mindere nachtrust, en het doorbreken van deze vicieuze cirkel vraagt om hele concrete aanpassingen [20,21].

3.1 Stel een alarmsignaal in waarna je volledig offline gaat

Het eerste alarmsignaal moet een signaal zijn waarna je volledig offline gaat. Dat wil zeggen: geen laptop, geen tv, en zeker geen smartphone en/of tablets. De effecten van smartphone- en tabletgebruik op slaap zijn het afgelopen decennium uitvoerig onderzocht. Onderzoekers concludeerden onder andere dat het licht dat afkomstig is van de schermpjes onze biologische klok behoorlijk verstoort. Dit komt omdat de aanmaak van melatonine uitgesteld wordt, waardoor je later in slaap valt [22,23,24,25,26,27]. Dit leidt uiteindelijk tot (ernstig) slaaptekort omdat mensen meestal niet de mogelijkheid hebben 's ochtends langer te blijven liggen.

Door een vroegtijdig offline-signaal in te stellen, kan melatonine op het juiste moment geproduceerd worden. De benodigde melatonine om in slaap te vallen, zal dan aanwezig zijn op het moment dat het moet. Daarnaast helpt het signaal je om dit elke dag op hetzelfde moment te doen. Ook hier kan een 'als-dan' plan helpen: "Als mijn wekker gaat, dan sluit ik mijn laptop en tv af en leg ik mijn smartphone in de keuken aan de oplader. Ik ga volledig offline." Hier kun je eventueel nog aan toevoegen wat je gaat doen nadat je alle schermen hebt afgesloten. Bijvoorbeeld: lezen, muziek luisteren, of kletsen met je partner.

3.2 Vermijd snoozen

"Je hersenen willen eigenlijk een zo geconsolideerd mogelijke slaap. Dat houdt in dat je aan één stuk doorslaapt," zegt neurowetenschapper en slaapexpert Els van der Helm. "Wat snoozen zo slecht maakt, is dat het laatste gedeelte van je slaap in stukjes wordt gehakt."

Leg daarom je wekker op je bureau of een andere plek waar je vanuit je bed niet direct bij kunt. Hierdoor móét je opstaan, en is de kans dat je gaat snoozen een stuk kleiner. Houd daarnaast ook bij (op een kalender) als het je gelukt is om direct op te staan. Hierdoor krijg je een duidelijk overzicht, en dit maakt het mogelijk om jezelf te belonen als het gelukt is om het meerdere dagen achter elkaar vol te houden.

3.3 Gebruik je smartphone niet als wekker

Als laatste is het belangrijk om je smartphone niet als wekker te gebruiken. Geef je brein even de tijd om wakker te worden en overspoel haar niet direct met allerlei prikkels. Ze heeft het al zwaar genoeg.

Ben je ook benieuwd wat LeerGewoonte voor jou kan betekenen? Neem gerust een kijkje op onze website, stuur een e-mail of neem telefonisch contact met ons op. We staan klaar om je te helpen!

Bronnen

[1] Brinkhof, L. (2018, March 23). “In vier uur stoppen met roken? Onrealistisch.” https://www.parool.nl/columns-opinie/in-vier-uur-stoppen-met-roken-onrealistisch~b12cf584/