Stress: een hardnekkig obstakel als we gedrag willen veranderen

Het zal je vast bekend voorkomen: je staat in de file waardoor je te laat komt bij een belangrijke afspraak, je to-do lijstje stroomt over, de jongste moet om 18.30 naar voetbaltraining en daarvoor iets gegeten hebben. Vanavond heb je een afspraak met een vriendin die je al maanden niet hebt gezien (en dus niet wilt afzeggen). En dan heb je maandag ook nog die ene grote deadline. Stress, stress en nog eens stress. Onze huidige maatschappij kent meer stress dan ooit tevoren en het einde lijkt nog lang niet in zicht. Zo komen burn-outs steeds vaker én jonger voor (de eerste 9-jarige heeft zich al gemeld) [1]. Leraren en verpleegsters klagen steen en been over de toenemende werkdruk die zij ervaren. Het is daarom belangrijk om stressbeheersing en gezonde gewoontes te ontwikkelen om met deze hoge stressniveaus om te gaan.

Als we hier iets aan willen doen, zullen we ons gedrag op zo'n manier moeten veranderen dat we uiteindelijk minder stress ervaren. Onderzoekers hebben echter aangetoond dat stress het aanleren van nieuw gedrag bemoeilijkt. Op die manier vermindert stress ook ons vermogen om andere goede voornemens (zoals meer sporten of minder eten) in de praktijk te brengen.

Kortom: een belangrijk punt om eens langer bij stil te staan. Aan de hand van een meerdelige reeks zal ik dieper ingaan op:

• De manier waarop stress ons gedrag beïnvloedt
• Wat dit voor effecten heeft op onze pogingen om gedrag te veranderen
• Hoe we stress én de gevolgen hiervan kunnen aanpakken

Langdurige stress - een probleem van de moderne wereld?

Iedereen heeft in zijn brein een stress-systeem. Dit systeem zou ons in principe in staat moeten stellen om te reageren op stressvolle situaties. Het signaleert stress, zet verschillende hersengebieden in actie en zorgt daarna weer dat alles rustig wordt. Maar hoe komt het dan dat we zo gestrest zijn?

Het eerste probleem is dat ons stress-systeem zich evolutionair onvoldoende heeft aangepast aan de eisen van onze moderne wereld [2]. Ons stress-systeem voldeed het grootste deel van de evolutie uitstekend, maar het heeft de enorm snelle technologische veranderingen in onze samenleving niet kunnen bijbenen. Ons brein is geëvolueerd om te reageren op acute, concrete, stressvolle situaties - zoals kou, warmte, honger, dorst of bedreigingen in de vorm van andere beesten.

Tegenwoordig hebben we vooral te maken met langdurige en abstracte stressoren. Dit zijn er bovendien ontzettend veel. Zo wil je een diploma halen en een goede baan krijgen, er zijn (zelfopgelegde) schoonheidsidealen en we worden gebombardeerd met informatie. Denk aan de talloze sociale media berichten, mailtjes en meer dan 350 reclame impulsen per dag [3]. Ons brein moet alle zeilen bijzetten om deze prikkels te verwerken. Hierdoor houdt het nóg minder energie over om de grote hoeveelheid stressoren op te vangen.

Al deze ongrijpbare stressoren zorgen voor een langdurige activatie van ons stress-systeem; en daar gaat het mis. Als ons stress-systeem voortdurend 'aan' staat, wordt het stresshormoon cortisol blijvend aangemaakt. Hierdoor zijn we niet instaat om te herstellen en raakt ons brein langzaam uitgeput.

De moderne wereld bevat enorm veel ongrijpbare stressoren en stimuleert daarnaast de aanwezigheid van slechte, ongezonde gewoontes. Beide factoren leiden tot een hoop stress. Deze verhoogde mate van stress zorgt er vervolgens voor dat de aanwezigheid van slechte gewoontes extra versterkt wordt.

Het tweede probleem is dat onze moderne wereld de aanwezigheid van slechte gewoontes stimuleert. Zo is vet en ongezond voedsel goedkoper dan gezond voedsel en worden we voortdurend misleid. 'Gezonde' sapjes, broodjes en mueslirepen bevatten vaak meer suikers, zouten en calorieën dan we denken. Daarnaast worden we blootgesteld aan technologieën die letterlijk gemaakt zijn om ons verslaafd te maken en onze aandacht op te eisen.

Slechte, ongezonde gewoontes kunnen in veel situaties behoorlijk wat stress opleveren. Dit terwijl stress de aanwezigheid van slechte gewoontes vervolgens extra versterkt. Geen wonder dus dat we zo'n gestrest volk zijn!

Gevolgen van stress op ons gedrag

Dat we ons van (langdurige) stress slecht gaan voelen is misschien een inkoppertje, maar stress heeft ook minder bekende gevolgen. Het beïnvloedt namelijk de aansturing van ons gedrag. Hierdoor wordt ons vermogen om goede voornemens in de praktijk te brengen behoorlijk verstoord.

Zo zal het goede voornemen om meer te gaan sporten al snel in de prullenbak belanden, zal het rokers niet lukken om de verleiding van een sigaret te weerstaan en zal een dieet snel leiden tot een vreetbui. Maar hoe zit dat dan precies? Hoe komt het dat we onder stress zo beroerd zijn in het veranderen van ons gedrag? Om antwoord te geven op deze vragen zullen we eerst moeten kijken naar de onderliggende processen in het brein die hierbij betrokken zijn.

Doelgericht vs. gewoontesysteem: de twee systemen die ons gedrag aansturen

Zoals ik eerder benoemde in mijn opiniestuk in het Parool [4] wordt ons gedrag aangestuurd door twee aparte systemen: een doelgericht en een gewoontesysteem. In eerste instantie wordt gedrag voornamelijk aangestuurd door het doelgerichte systeem. Dit systeem is langzaam, gecontroleerd en stelt ons instaat om bewust te reageren op veranderingen [5,6]. Dus als je je voorneemt om meer te gaan sporten, meer tijd vrij te maken voor vrienden of meer je best te gaan doen op school, heb je daar je doelgerichte systeem voor nodig.

Wanneer gedrag vaak genoeg herhaald wordt, vindt er een verschuiving plaats naar het gewoontesysteem [6,7,8,9]. Gewoontes worden snel, automatisch en onbewust aangestuurd. Dit is een slimme handigheid van ons brein om energie te besparen. Stel je eens voor dat je over alles, elke dag opnieuw, moet nadenken en moet bepalen wat de juiste actie is. Dus bewust nadenken over hoe je moet lopen, je fiets moet gebruiken of dat je ’s morgens naar je werk moet. Dat zou je brein enorm veel energie kosten. En nu al gebruikt het brein de meeste energie van alle organen! Door gewoontes te vormen kan het brein haar energie zo efficiënt mogelijk inzetten voor andere taken en beslissingen.

Gedrag veranderen is moeilijk doordat onze gewoontes vaak de overhand nemen.

Zodra een gewoonte eenmaal gevormd is, is het lastig deze te doorbreken of aan te passen. Slechts één op de zes mensen houdt goede voornemens langer dan twee weken vol [10]. Dit komt omdat ons doelgerichte en gewoontesysteem voortdurend in competitie zijn met elkaar, waarbij er niet altijd sprake is van een eerlijke strijd.

Doelgerichte acties zijn namelijk gevoelig voor wisselingen in onze gemoedstoestand. Hierdoor nemen onze oude (ongewenste) gewoontes regelmatig de overhand. Hoewel je je bijvoorbeeld hebt voorgenomen om minder op je smartphone te kijken, zal je dit onbewust toch doen wanneer je je verveelt. Hetzelfde geldt voor het voornemen om meer te gaan sporten. Zodra er sprake is van enig motivatieverlies, verkies je een avondje Netflix boven een buikspierkwartiertje (terwijl je dit eigenlijk prima zou kunnen combineren natuurlijk).

Stress stimuleert gewoontes door het doelgerichte systeem te verstoren

Vergelijkbare situaties kunnen plaatsvinden wanneer je gestrest bent [11,12,13,14]. Dit werd duidelijk aangetoond in een onderzoek naar voedselkeuzes onder stress. Deelnemers leerden welke keuzes ze moesten maken om een lekkere beloning te krijgen: chocola of sinaasappelsap. Gedurende de trainingssessie werden ze steeds beter en sneller in het maken van de juiste keuze. Uiteindelijk ging het vrijwel automatisch.

Daarna werden de deelnemers volledig verzadigd op één van de beloningen, zodat er geen reden meer was om alsnog voor chocola of sinaasappelsap te kiezen. Toch deden deelnemers die blootgesteld werden aan stress dit wel. In dit geval zorgt stress er dus voor dat de deelnemers niet meer in staat zijn om bewust en doelgericht te kiezen om niet voor de chocola of sinaasappelsap te gaan. In plaats daarvan vielen ze terug op hun gewoonte om dit wel te doen.

Waarschijnlijk heb je zoiets zelf ook regelmatig meegemaakt. Want zeg nou eerlijk: hoe vaak heb je jezelf al voorgenomen om gezonder te eten en minder te snacken, om vervolgens tóch weer een chocoladereep of zak chips mee te nemen uit de supermarkt als je gestrest bent om een aankomende deadline?

Stress: een obstakel voor gedragsverandering

Onderzoekers hebben aangetoond dat stress waarschijnlijk het doelgerichte systeem verstoort. Het gewoontesysteem neemt dan automatisch de overhand en ons gedrag wordt bepaald door onze gevestigde gewoontes. We kunnen onze impulsen dan niet meer controleren, zelfs als dat gedrag niets oplevert of slecht voor ons is [15].

In tegenstelling tot verveling of motivatieverlies, die meestal in vlagen komen maar gelukkig ook weer verdwijnen, ligt bij stress het gevaar op de loer dat het langdurig aanblijft. Niet alleen tijdens een stressvolle periode zoals de tentamens, maar ook in de weken erna. Daarnaast is stress het afgelopen decennium ernstig toegenomen. Hierdoor zal ons doelgerichte systeem nóg zwakker worden en zullen onze (slechte) gewoontes nóg sneller de overhand nemen. Dit leidt vaak tot extra stress, waardoor een hardnekkige, zelfversterkende cirkel ontstaat die gedragsverandering bemoeilijkt.

Verminderde remming van onze emoties door stress

Het doelgerichte systeem zorgt er ook voor dat we onze emoties tot op zekere hoogte kunnen remmen, zodat we weloverwogen beslissingen kunnen nemen. Zo zal je niet snel uitvallen tegen je baas, ondanks dat je diep van binnen behoorlijk pissig bent, omdat je weet dat dit je baan kan kosten.

Onder stress gaat dit echter mis. Door de verstoring van het doelgerichte systeem worden onze emoties minder geremd. Gestreste mensen kunnen daardoor bij de kleinste tegenslag volledig in paniek raken of hun tranen niet meer bedwingen. Deze verminderde emotionele remming zie je ook terug bij kinderen, omdat hun doelgerichte systeem nog volop in ontwikkeling is [17,18,19]. Zij kunnen volledig in tranen zijn als hun speelgoed wordt afgepakt, plotseling heel angstig worden of regelmatig driftbuien ervaren.

Vicieuze cirkel van stress

Bij verstoring van het doelgerichte systeem wordt niet alleen de remming van emoties verminderd, maar ook het stress-systeem zelf minder onderdrukt. Hierdoor komt het brein in een vicieuze cirkel terecht (zie plaatje). Bij blootstelling aan stressoren wordt het stress-systeem geactiveerd en cortisol aangemaakt. Dit verstoort het doelgerichte systeem, waardoor het stress-systeem minder geremd wordt en nóg meer cortisol wordt geproduceerd.

De overproductie van cortisol (en andere stress-gerelateerde hormonen) leidt vervolgens tot een verdere en langdurigere verstoring van het doelgerichte systeem. Verbindingen tussen hersencellen in dit gebied worden doorbroken, waardoor ze minder goed met elkaar kunnen communiceren. De capaciteit om impulsen (of gewoontes) te controleren neemt hierdoor verder af. Zo zal je in stressvolle situaties sneller naar ongezond eten grijpen of een sigaret opsteken. Ook zenuwtrekjes zoals nagelbijten, aan je haren friemelen of aan je gezicht zitten worden versterkt.

Stressoren activeren ons stress-systeem waardoor de productie van cortisol in gang wordt gebracht. Cortisol verstoort het doelgerichte systeem, waardoor deze minder invloed kan uitoefenen. Het stress-systeem wordt hierdoor minder geremd waardoor cortisol opnieuw wordt aangemaakt. Het brein komt dus in een vicieuze cirkel terecht.

Hoe kunnen we stress en de gevolgen hiervan aanpakken?

Om gedrag te veranderen, zul je dus eerst minder gestrest moeten worden. Maar om minder gestrest te worden, zul je je gedrag moeten veranderen. Dit verklaart waarom het zo lastig is om uit de eerder genoemde vicieuze cirkel te komen.

Om stress en de gevolgen ervan aan te pakken, zul je heel concreet aan de slag moeten gaan. Dit kan op twee manieren:

1. Door de hoeveelheid stress die je nu ervaart drastisch te verminderen. Dit kun je doen door concrete, vaak kleine aanpassingen te maken in je dagelijks leven.
2. Door je brein sterker te maken en de weerstand tegen stress te verhogen.

Beide manieren kunnen uiteindelijk helpen om de balans tussen het doelgerichte en gewoontesysteem weer een beetje te herstellen. Het doelgerichte systeem zal dan langzaam meer invloed kunnen uitoefenen op je gedrag. Pogingen om goede voornemens in de praktijk te brengen zullen zo steeds meer kans van slagen krijgen!

Ben je ook benieuwd wat LeerGewoonte voor jou kan betekenen? Neem gerust een kijkje op onze website, stuur een e-mail of neem telefonisch contact met ons op. We staan klaar om je te helpen!

Ben je benieuwd op welke manier je de hoeveelheid stress die je ervaart drastisch kunt verminderen? Lees dan binnenkort ook het tweede uit deze reeks waarin ik enkele tips zal geven hoe je succesvolle aanpassingen kunt maken in je dagelijks leven.

Bronnen

[1] NOS. (2018, April 12). Fleur raakte al op haar negende overspannen, en ze is zeker niet de enige. NOS. https://nos.nl/artikel/2226986-fleur-raakte-al-op-haar-negende-overspannen-en-ze-is-zeker-niet-de-enige

[2] Van big bang tot burn-out. (n.d.). Google Books. https://books.google.nl/books/about/Van_big_bang_tot_burn_out.html?id=NhYbDgAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false 

[3] Hoeveel reclame zien we in ons leven? (2015, May 3). Quest. https://www.quest.nl/mens/lifestyle/a25614291/onderzoek-reclame/ 

[4] Brinkhof, L. (2018, March 23). “In vier uur stoppen met roken? Onrealistisch.” https://www.parool.nl/columns-opinie/in-vier-uur-stoppen-met-roken-onrealistisch~b12cf584/ 

[5] Actions and habits: the development of behavioural autonomy. (1985). Philosophical Transactions of the Royal Society of London, 308(1135), 67–78. https://doi.org/10.1098/rstb.1985.0010 

[6] Balleine, B. W., & Dickinson, A. (1998). Goal-directed instrumental action: contingency and incentive learning and their cortical substrates. Neuropharmacology, 37(4–5), 407–419. https://doi.org/10.1016/s0028-3908(98)00033-1

[7] Yin, H. H., Knowlton, B. J., & Balleine, B. W. (2004). Lesions of dorsolateral striatum preserve outcome expectancy but disrupt habit formation in instrumental learning. European Journal of Neuroscience (Print), 19(1), 181–189. https://doi.org/10.1111/j.1460-9568.2004.03095.x 

[8] Valentin, V. V., Dickinson, A., & O’Doherty, J. P. (2007). Determining the neural substrates of Goal-Directed learning in the human brain. The Journal of Neuroscience, 27(15), 4019–4026. https://doi.org/10.1523/jneurosci.0564-07.2007

[9] Tricomi, E., Balleine, B. W., & O’Doherty, J. P. (2009). A specific role for posterior dorsolateral striatum in human habit learning. European Journal of Neuroscience (Print), 29(11), 2225–2232. https://doi.org/10.1111/j.1460-9568.2009.06796.x

[10] Newsroom ING Nederland. (2016, December 30). Gezonde goede voornemens zijn populair. https://nieuws.ing.nl/nl-NL/189746-gezonde-goede-voornemens-zijn-populair

[11] Möschl, M., Walser, M., Plessow, F., Goschke, T., & Fischer, R. (2017). Acute stress shifts the balance between controlled and automatic processes in prospective memory. Neurobiology of Learning and Memory, 144, 53–67. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2017.06.002

[12] Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2011). Stress-induced modulation of instrumental behavior: From goal-directed to habitual control of action. Behavioural Brain Research, 219(2), 321–328. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2010.12.038

[13] Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2011). Stress increases behavioral resistance to extinction. Psychoneuroendocrinology, 36(9), 1287–1293. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2011.02.002

[14] Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2010). Socially evaluated cold pressor stress after instrumental learning favors habits over goal-directed action. Psychoneuroendocrinology, 35(7), 977–986. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.12.010

[15] Fournier, M., Longueville, F. D., & Radel, R. (2017). Effects of psychosocial stress on the goal-directed and habit memory systems during learning and later execution. Psychoneuroendocrinology, 77, 275–283. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.12.008