Van uitstel komt afstel: tips uit de wetenschap tegen uitstelgedrag

Gelukkig doen tal van wetenschappers onderzoek naar uitstelgedrag. Zij kunnen ons hierbij helpen. We weten namelijk dat uitstelgedrag wordt beïnvloed door je motivatie, de moeilijkheidsgraad van het gedrag en de sterkte van je gewoonte.

Kort samengevat:
• Hoe sterker je motivatie, hoe kleiner de kans dat je het uitstelt
• Hoe moeilijker het gedrag, hoe groter de kans dat je het uitstelt
• Hoe sterker de gewoonte, hoe kleiner de kans dat je het uitstelt

Het is dus makkelijk om te beginnen als je veel motivatie hebt, het gedrag eenvoudig is en het een sterke gewoonte is. Zo zijn er maar weinig mensen die praten, eten of scrollen op een smartphone uitstellen.

Maar wanneer je motivatie ontbreekt voor een taak, het gedrag moeilijk is of je er nog geen gewoonte van hebt gemaakt, kan het verdomd lastig zijn om te beginnen. Wie herinnert zich niet hoe moeilijk het soms was om aan Frans huiswerk te beginnen. En wie begint er meer dan een week voor de deadline aan de belastingaangifte? Om nog maar te zwijgen over goede voornemens als "In januari ga ik dit keer écht stoppen met roken". Ja, ja, die kennen we nu wel.

De oplossing tegen uitstelgedrag

De oplossing voor het aanpakken van uitstelgedrag lijkt simpel. Vergroot je motivatie, maak het gedrag makkelijk of versterk je gewoonte. Helaas kunnen we die eerste en de laatste in de meeste gevallen meteen bij het grofvuil zetten.

Je motivatie voor belastingen kunnen we nu eenmaal niet leuker maken. Dat zit nota bene in hun slogan! ("Leuker kunnen we het niet maken..."). Ergens een gewoonte van maken kost tijd en vergt herhaling, terwijl sommige gedragingen, zoals belastingen, niet zo vaak voorkomen.

We moeten ons dus focussen op het tweede gedeelte van de slogan ("Leuker kunnen we het niet maken, wél makkelijker"). De oplossing is dan ook om het gewenste gedrag zo eenvoudig mogelijk te maken. Immers, hoe eenvoudiger het gedrag, hoe minder motivatie je nodig hebt.

Dus stel je wilt sporten, maar je vindt het moeilijk om te beginnen: begin dan met een warming-up (Ik start zelf altijd met dit filmpje). Dat is easy-peasy toch? Heb je moeilijk Frans huiswerk? Begin met het herhalen van woordjes uit een eerder hoofdstuk die je wel weet. Wil je stoppen met roken? Breng eerst in kaart op welke momenten je allemaal rookt. Waarschijnlijk rook je na het wakker worden, na elke keer dat je gegeten hebt, als je gestrest bent of als je staat te wachten. Pak eerst één categorie aan, of probeer elke dag één sigaret minder te roken, in plaats van meteen cold turkey te gaan.

Deze truc werkt om een aantal redenen:

• Het probleem van uitstellen is... dat je uitstelt. Met een makkelijke taak begin je in ieder geval.
• Aan de slag zijn is vaak minder erg dan de gedachte eraan.
• Door te beginnen kom je in een flow. Ik heb zo vaak meegemaakt dat ik eigenlijk helemaal geen zin had om te sporten en het dagen uitstelde. Maar als ik eenmaal mijn warming-up filmpje uit had gierde de adrenaline door mijn lijf en deed ik vrolijk nog vier oefeningen.
• Van makkelijke taakjes stijgt je 'self-efficacy'. Dat betekent ongeveer dat je meer overtuiging en zelfvertrouwen krijgt dat je deze taak ook echt kunt.

Oppassen geblazen

De praktijk is zoals altijd weerbastiger dan de theorie. Bij gedragsverbetering liggen er altijd gevaren op de loer. De allergrootste valkuil waar je voor moet oppassen bij uitstelgedrag zijn snelle technologische beloningen.

Die zijn zeg maar de as van het gedragsverbeteringskwaad. Je herkent ze in de volgende vorm: "Voordat ik ga werken/sporten/belasting invullen, ga ik eerst nog heeeel even Facebooken/Twitteren/Gamen/Mailen/TV-kijken". Dit zijn leugentjes naar jezelf toe. Trap er niet in!

In een eerdere blog schreef ik al dat technologiebedrijven er alles aan doen om je verslaafd te maken aan hun product en je aandacht te stelen. Ze zijn daar zo goed in omdat je brein extreem gevoelig is voor snelle beloningen. Zodra je ook maar heel even kijkt word je er helemaal in opgezogen. En probeer er dan nog maar eens uit te komen! Daarom is het ook zo enorm belangrijk dat je je notificaties uitzet. Je aandacht wordt namelijk gegrepen door de notificatie en je wil heel even kijken wat voor berichtje of like je hebt. En dan hebben ze je!

Als je niet gelooft dat die apps puur en alleen ontwikkeld worden om jouw aandacht op te zuigen kan ik je van harte het boek 'hooked' aanbevelen.

Nu je weet dat snelle beloningen belangrijk zijn voor gedragsverbetering kun je het wel mooi in je eigen voordeel gebruiken. Je kunt namelijk een snelle beloning koppelen aan het gedrag waaraan je wilt beginnen.

Zo kun je bijvoorbeeld afspreken dat je alleen je favoriete muziek luistert wanneer je begint aan je taak, of dat je alleen je favoriete Netflix serie mag kijken tijdens het sporten. Je kunt jezelf ook een snelle beloning gunnen wanneer je taak af is of wanneer je een uur bezig bent geweest.

Nu snel aan de slag, met je uitstelgedrag overwinnen!